Wusstest du, dass wir den Großteil unseres Lebens einfach „verschlafen“? Für uns und unser Gehirn ist das richtig gut. Denn während du schläfst, laufen in deinem Körper eine Menge komplexer Vorgänge ab. Dein Gehirn verarbeitet die Informationen des Tages, dein Immunsystem wird gestärkt und der Stoffwechsel angeregt – um nur einige Beispiele zu nennen.

Schlaf bewirkt wahre Wunder. Für deinen Körper, für deinen Geist und für deine Seele. Doch was tun, wenn am Abend tausend Gedanken und Sorgen in deinem Kopf kreisen und du einfach nicht zur Ruhe findest? Hier kann eine bewusste Abendroutine helfen. Sie unterstützt dich dabei, leichter abzuschalten und deinen Tag entspannt zu beenden. Ein durchdachtes Abendritual ist oft der Schlüssel zu einem besseren Schlaf und mehr innerer Ruhe. [1] [1] Schlaf trägt zu Gesundheit und Wohlbefinden bei: Stiftung Gesundheitswissen (2021): Schlaf: Warum wir ihn brauchen

Abhängig davon welche du pflegst, können Gewohnheiten dich formen oder dich brechen. Wir werden zu dem, was wir regelmäßig tun. - Sean Covey

Abendroutine Tipps

Statt dich von den Belastungen des Tages ins Bett begleiten zu lassen, kannst du am Abend gezielt abschalten und deinen Geist beruhigen. So schaffst du die besten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf und mehr Wohlbefinden. Lass dich von diesen praktischen Tipps für deine Abendroutine inspirieren und probiere das aus, was für dich und deinen Alltag am besten funktioniert!

Tipp 1: Feste Schlafenszeit etablieren

Heute mal um 23 Uhr, morgen schon um 22 Uhr und am nächsten Tag erst um Mitternacht:  Viele Menschen gehen täglich zu völlig unterschiedlichen  Zeiten schlafen. Studien zeigen, dass regelmäßige Schlafgewohnheiten einen maßgeblichen Einfluss auf die Schlafqualität und die psychische Gesundheit haben. [2] [2] Einflussfaktoren von depressiven Symptomen bei Schlafstörungen: Riemann et al. (2019): "Regularity of Daily Life and Light Exposure in Patients with Insomnia: Associations with Symptoms of Depression"  Selbst Faktoren wie Blutdruck, Glukoseregulation und Insulinsensitivität werden von einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. [3] [3] Unregelmäßiger Schlaf und kardiometabolische Risiken: Zhang & Qin (2023): Consistency of Sleep-Wake Schedule Regulates Cardiometabolic Health  Um deine Schlafqualität mit all ihren gesundheitlichen Vorteilen zu verbessern, kann es hilfreich sein, deiner Abendroutine eine feste Schlafenszeit hinzuzufügen. Sicher kommt es dabei nicht auf die Minute an, aber grundsätzlich sollte der Zeitrahmen in etwa gleich sein.

Tipp: Lass dich täglich von deinem Smartphone an die feste Schlafenszeit erinnern und entscheide dich bewusst dafür, dir die nächste Folge deiner Lieblingsserie für morgen aufzuheben.

Tipp 2: Elektronik ausschalten

Jeden Tag prasseln unzählige Informationen auf dich ein. All diese Infos und Eindrücke  wollen aber auch verarbeitet werden, dafür benötigt dein Gehirn Ruhepausen. In der Praxis passiert häufig genau das Gegenteil: Wir greifen am Abend, sogar wenn wir schon im Bett liegen, zum Smartphone oder Tablet und füttern es mit noch mehr Reizen. Das Resultat ist Daueranspannung. [4] [4] Das Gehirn braucht Ruhepausen: Hamberger, Beatrice/Techniker Krankenkasse. (2022): Allzeit bereit oder Digital Detox? 

Mehrere Studien belegen, dass das blaue Licht von Displays die Melatoninproduktion und damit die Schlafqualität beeinträchtigen kann. [5] [5] Der Einfluss von blauem Licht auf Schlaf, Leistung und Wohlbefinden: Silvani et al. (2022): The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review   Melatonin wird auch Schlafhormon genannt und reguliert vor allem den Schlaf-Wach-Zyklus. Wird die Ausschüttung durch blaues Licht unterdrückt, wirst du nicht müde und schläfst schlechter ein. Dr. Birgit Högl, Neurologin mit Schwerpunkt Schlafmedizin an der Universitätsklinik Innsbruck, sagte in einer Untersuchung dazu: „Bereits ein kurzer Blick auf den Bildschirm reicht aus, um die Melatonin-Ausschüttung zu stören.“ [6] [6] Wirkung von Blaulicht auf den Schlaf: Poppeller (2021): Auswirkungen von blauem Licht (Computer, Handy) auf den menschlichen Körper und Möglichkeiten sich davor zu schützen   

Wenn du also eine neue Schlafroutine etablierst, dann sag nicht nur dem Fernseher, sondern auch gleich allen anderen elektronischen Geräten wie Smartphone und Tablet frühzeitig „Gute Nacht“. Möchtest du sie nicht ganz ausschalten – etwa weil du dich von deinem Smartphone wecken lässt – dann stelle den Flugmodus ein, sodass dich weder Töne noch Benachrichtigungen auf dem Display stören. Empfehlenswert für deine perfekte Abendroutine ist es ferner, am Abend eine Blaulichtfilterbrille aufzusetzen, wenn du noch mit dem Tablet, Laptop oder E-Reader beschäftigt bist.

Eine Studie von Manfred Spitzer mit mehreren Gruppen zeigt, dass die Probanden, die eine Brille mit einem Blaulichtfilter trugen, im Vergleich wesentlich mehr Melatonin ausschütteten als jene ohne. Selbst dein nächster Morgen wird dadurch erholsamer, die Konzentration steigt schneller und die Aufmerksamkeit ist verbessert, wie eine weitere Studie belegt. [7] [7] Negative Effekte der abendlichen Nutzung von eReadern auf die Wachsamkeit des nächsten Morgens: Chang et al. (2014): Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness 

Tipp 3: Achtsamkeitsrituale einführen

Wenn abends die Gedanken kreisen und du nur schwer zur Ruhe kommst, können kleine Achtsamkeitsrituale wahre Wunder wirken. Überlege dir einfach 2 - 3 Übungen, die du gerne machst und dich entspannen und mache sie zum festen Bestandteil deiner zukünftigen Abendroutine. Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen nicht nur den abendlichen Stress reduzieren, sondern auch den Schlaf verbessern. Schon ein paar Minuten bewusstes Atmen, eine kurze Meditation oder ein Achtsamkeitstagebuch als Teil deiner Abendroutine können dir helfen, gelassener einzuschlafen. [8] [8] Achtsamkeitsmeditation und Verbesserung der Schlafqualität: Black et al. (2015): Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: A randomized clinical trial   

Hier findest du ein wenig Inspiration, wie solche Übungen aussehen könnten:

• Schreibe deine Gedanken und Erlebnisse des Tages in einem Achtsamkeitstagebuch auf. Besonders gut eignet sich hier das 6-Minuten Schlaftagebuch, da es dich bei der Entwicklung deiner Abendroutine zusätzlich unterstützt und das Ziel verfolgt, deine Schlafqualität langfristig zu verbessern. 
• Nutze die 4-7-8-Atemtechnik zum Entspannen. Atme dazu vier Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem für sieben Sekunden an und atme dann acht Sekunden langsam durch den Mund aus. [9] [9] Wirkung der 4-7-8-Atemtechnik auf Angst und Depression: Pandekar & Thangavelu (2019): Effect of 4-7-8 Breathing Technique on Anxiety and Depression in Moderate Chronic Obstructive Pulmonary Disease Patients   
• Yoga! Es gibt viele kurze "Evening-Flows", die als Teil deiner Abendroutine für extra Entspannung sorgen. Yoga ünterstützt effektiv den Stressabbau. [10] [10] Die Auswirkungen von Yoga auf Stress und psychische Gesundheit: Maddux et al. (2017): The effects of yoga on stress and psychological health among employees: an 8- and 16-week intervention study  Hier findest du eine tolle Yoga-Abendroutine für Anfänger:

• Höre Entspannungsmusik oder einen der 8 besten Podcasts zum Einschlafen. [11] [11] Der Einfluss von Musik vor dem Schlafengehen bei Schlaflosigkeitsproblemen: Jespersen et al. (2019): A randomized controlled trial of bedtime music for insomnia disorder   

Tipp 4: Dankbarkeit fühlen

Robert Emmons, führender Forscher auf dem Gebiet der Dankbarkeit, formuliert es so: „Dankbarkeit ist das Gefühl des Staunens und der Feier des Lebens“. In einer Studie untersuchte er die unmittelbaren Auswirkungen von Dankbarkeitsübungen auf das Wohlbefinden und die Schlafqualität. [12] [12] Dankbarkeitsübungen und Schlafqualität: Emmons & McCullough (2003): Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life   

Dazu wurden die Teilnehmenden in drei Gruppen eingeteilt: Die erste schrieb täglich auf, wofür sie dankbar waren, die zweite, worüber sie sich ärgerten, und die dritte hielt neutrale Erlebnisse fest. Die Dankbarkeits-Gruppe zeigte im Vergleich zu den anderen mehr Optimismus, Lebensfreude und Zufriedenheit. Nach 10 Wochen waren die dankbaren Teilnehmer nicht nur glücklicher, sondern hatten auch weniger Schlafprobleme und wurden als hilfsbereiter und sozialer wahrgenommen.

Wenn es dir hilft, kannst du auch einen Dankbarkeitsstein nutzen. Lege ein für dich besonderes Exemplar auf den Nachtschrank. Nimm den Stein kurz vor dem Schlafen in die Hand und denke an etwas, wofür du dankbar bist.

Abendroutine für Kinder: Tipps für ruhige Abende und besseren Schlaf

Auch Kinder können eine Abendroutine nutzen, um nach einem aufregenden Tag leichter zur Ruhe zu kommen und besser schlafen zu können. Eine strukturierte Abendroutine für Kinder hilft, den Tag entspannt abzuschließen, fördert die emotionale Entwicklung und schenkt Geborgenheit durch feste Rituale.
Hier findest du drei einfache Ideen, wie eine abendliche Routine für Kinder aussehen kann:

1. Ruhiges Vorlesen oder Hörspiel

Ein gemeinsames Buch lesen oder ein entspannendes Hörspiel anhören ist für viele Kinder ein fester Bestandteil der Abendroutine. Die vertraute Stimme der Eltern oder eine liebevoll erzählte Geschichte helfen, die eigenen Gedanken leiser werden zu lassen und die Aufregung zu mindern, abzuschalten und eine entspannte Atmosphäre zu schaffen.

2. Das 6-Minuten Tagebuch für Kinder nutzen

Reflexion ist nicht nur für Erwachsene wertvoll! Das 6-Minuten Tagebuch für Kinder unterstützt kleine Menschen dabei, positive Erlebnisse und Gefühle festzuhalten. Gemeinsam (oder selbstständig bei älteren Kindern) kann am Abend kurz notiert werden, was heute besonders schön war oder worauf sie sich morgen freuen. Dieses Ritual stärkt zusätzlich das Selbstbewusstsein und sorgt für einen positiven Tagesabschluss.

3. Einfache Entspannungsübungen

Kindgerechte Atemübungen oder kleine Fantasiereisen sind tolle Elemente für eine entspannende Abendroutine mit Kindern. Zum Beispiel: Gemeinsam dreimal tief ein- und ausatmen und dabei „wie ein Luftballon ganz groß werden und wieder ganz klein werden“.

Abendroutine: Kleine Rituale, große Wirkung

Wichtig ist auch, dass du etwas Geduld mitbringst. Eine neue Abendroutine, ob bei Erwachsenen oder Kindern, wird nicht von heute auf morgen sofort neue Gewohnheit. Nutze unsere Abendroutine-Ideen, um deinen Abend Schritt für Schritt so zu gestalten, wie du dich damit am wohlsten fühlst. Nach und nach wirst du eine ganz eigene Abendroutine zusammengestellt haben, die dir beim Einschlafen hilft und deine Schlafqualität positiv beeinflusst.

Als kleines Schmankerl zum Abschluss möchten wir dir gerne unser kostenloses eBook "Die goldene Abendroutine" schenken. Darin haben wir noch mal eine geballte Portion Know-How zusammengeschrieben, um dich nachhaltig auf deiner Reise zu besserem Schlaf und gesünderen Gewohnheiten zu begleiten. 

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Dieser Beitrag stammt von Elena Rieder. Sie fand Yoga mal ein bisschen doof. Genau so lange, bis sie es zum ersten Mal selbst ausprobiert hat. Seitdem ist Achtsamkeit ein wichtiger Part in ihrem Leben, der zum Glück auch hervorragend zu der Arbeit beim 6-Minuten Verlag passt.  

Quellen:

[1] Stiftung Gesundheitswissen (2021). Schlaf: Warum wir ihn brauchen

[2] Riemann, D.; Krone, L. B.; Wulff, K.; et al. (2019): "Regularity of Daily Life and Light Exposure in Patients with Insomnia: Associations with Symptoms of Depression"

[3] Zhang, C. & Qin, G. (2023): Irregular sleep and cardiometabolic risk: Clinical evidence and mechanisms. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 10. 

[4] Hamberger, B. (2023): Digital Detox - Einfach mal abschalten. Die Techniker.

[5] Silvani, M. I., Werder, R. & Perret, C. (2022): The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Frontiers in Physiology

[6] Poppeller, R. (2021): Auswirkungen von blauem Licht (Computer, Handy) auf den menschlichen Körper und Möglichkeiten sich davor zu schützen. 

[7] Chang, A., Aeschbach, D., Duffy, J. F. & Czeisler, C. A. (2014): Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings Of The National Academy Of Sciences Of The United States Of America

[8] Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C. & Irwin, M. R. (2015): Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. JAMA Internal Medicine

[9] Pandekar, P. P. & Thangavelu, P. D. (2019): Effect of 4-7-8 Breathing Technique on Anxiety and Depression in Moderate Chronic Obstructive Pulmonary Disease Patients. In International Journal Of Health Sciences & Research: Bd. Vol.9 (Nummer Issue: 5) [Journal-article]. International Journal of Health Sciences and Research

[10] Maddux, R. E., Daukantaité, D. & Tellhed, U. (2017): The effects of yoga on stress and psychological health among employees: an 8- and 16-week intervention study. Anxiety, Stress, And Coping/Anxiety, Stress & Coping, 31(2), 121–134

[11] Jespersen, K. V., Otto, M., Kringelbach, M., Van Someren, E. & Vuust, P. (2019): A randomized controlled trial of bedtime music for insomnia disorder. Journal Of Sleep Research, 28(4)

[12] Emmons, R. A. & McCullough, M. E. (2003): Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal Of Personality And Social Psychology, 84(2), 377–389